我們健身運(yùn)動都是為了換來一個更好的身體，但是很多人不僅沒有因?yàn)榻∩砩眢w變得健康，反而是自己的膝蓋越來越痛了。膝蓋痛了之后我們做很多事都變得不方便，更不敢去做些帶動到膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動了，這給很多人帶來了困擾。
其實(shí)這種疼痛都屬于一種運(yùn)動損傷，叫做髕腱炎。髕腱就是在膝蓋連接我們髕骨和小腿上脛骨的的一塊肌腱。當(dāng)我們長時間運(yùn)動，或者是例度地使用我們的膝蓋時，特別是籃球，排球這些需要我們跳躍的運(yùn)動中，這塊肌腱就會受到損傷，形成髕腱炎。
如果大家不確定自己是不是這種傷，可以用下面的辦法測試一下，做單腳跳或者深蹲膝蓋出現(xiàn)疼痛，然后靠墻深蹲3組，每組1分鐘，如果你的疼痛緩解了，這就說明你就是髕骨炎。
既然確定了是什么傷，我們就要開始想辦法解決這個問題。如果我們的膝蓋一直都很痛，這段時間我們不適合做一些運(yùn)動，這樣會加深我們的傷勢，但是例了這段時間，膝蓋不怎么疼了，我們就要開始做一些動作來恢復(fù)了。
恢復(fù)訓(xùn)練也是分兩個階段的，第一個階段我們還是以緩解膝蓋的疼痛為主。給大家介紹幾個功能性恢復(fù)訓(xùn)練的動作。
1、站姿單側(cè)抬腿：自然站立，兩只手叉腰用來保持穩(wěn)定，雙腿略微分開。將重心落在一只腳上支撐，向側(cè)面抬起自己的另一只腿直至能到的最高點(diǎn)，然后再緩慢下放，要盡量穩(wěn)定住上半身，不能隨著抬腿而晃動身體。
2、靠墻半蹲：雙腿分開，大概與肩同寬，雙手搭在大腿上，靠墻慢慢下蹲使大腿和墻面呈45度，小腿垂直于地面，如果小腿不垂直，可以將身體向墻靠近一點(diǎn)，整個背都要緊貼在墻上，感受膝蓋附近的肌肉發(fā)力。
第二階段就是為了提高我們膝關(guān)節(jié)的能力，預(yù)防再次的受傷。
1、側(cè)臥后踢腿：側(cè)臥在瑜伽墊上，上側(cè)膝蓋彎曲，使大腿和小腿垂直，然后盡力向后方伸展一直到腿伸直，動作的過程中收緊腹部，保持身體穩(wěn)定。
2、俯身后側(cè)靜態(tài)拉伸：一條腿彎曲膝蓋，另一條腿向前伸直，腳后跟著地，腳尖不可以前勾，上半身向下俯，但是腰背需要挺直，雙手可以放在伸直的腿的膝蓋上，也可以放在腳踝上。
那么膝蓋疼痛，應(yīng)該如何緩解呢?
按背膝蓋
察覺到膝蓋疼，不少人會進(jìn)行按背膝蓋，通過按背能夠減輕膝蓋疼痛。造成膝蓋疼可能是因?yàn)橄ドw的軟組織出現(xiàn)老化，特別是老年人，更是會感覺到膝蓋疼。
而按背膝蓋能夠增加膝關(guān)節(jié)的靈活性，增強(qiáng)了膝關(guān)節(jié)的柔韌度，有效減緩膝蓋老化的速度，不妨多試試。
減少運(yùn)動
高發(fā)人群，在比賽過程中發(fā)生意外，造成膝蓋受傷很常見，察覺到膝蓋疼痛，就要立即停止運(yùn)動，避免加重膝蓋的損傷。
要是這個時候依然進(jìn)行運(yùn)動，是會造成膝蓋中軟組織進(jìn)行二次磨擦，這種磨擦?xí)䦷頁p傷，造成更大的疼痛。