50歲的人正好處于一個承上啟下的年齡段，不再年輕，但也稱不上老年人。應(yīng)該還算是中年人吧。隨著年齡變化身體也發(fā)生了一些變化，變化主要是心血管系統(tǒng)，肌肉骨骼系統(tǒng)，感官系統(tǒng)。

　　三個變化：

　　第一，心血管系統(tǒng)

　　最大心率的下降，50歲左右，靜息心搏量會比年輕時下降1/3左右，心輸出量也會下降會降低30％～60％左右，這樣會導致最大攝氧量的下降，這樣心肺能力比年輕時下降還是蠻多的，身體利用氧氣的能力變?nèi)趿恕?/p>

　　第二，肌肉骨骼系統(tǒng)

　　25歲以后，肌肉量每十年就會下降3％左右，基礎(chǔ)代謝也隨著年齡增長而下降15％左右，特別是女性，這個時候已經(jīng)要開始重視骨質(zhì)疏松的問題，雌激素的減少，給身體帶來的變化要大于男性。規(guī)律運動對于維持瘦體重，降低體脂，維持或增加骨密度幫助特別大。這個運動，優(yōu)先選擇抗阻訓練。

　　第三，感官系統(tǒng)

　　由于年齡增大，感官系統(tǒng)開始退化，50歲的時候還不是那么明顯。視覺，前庭，軀干神經(jīng)都維持著平衡，因此這個年齡段但需要開始重視這個問題了，日常生活失去協(xié)調(diào)能力都隨著年齡增加而加大。一些身心運動，比如，太極，普拉提，瑜伽都會對空間平衡能力有所改善。

　　三個建議：

　　第一，飲食方面

　　可以參照中國膳食指南來調(diào)整飲食習慣，清淡低鹽低油優(yōu)質(zhì)脂肪為主的飲食比較好一點，多年的飲食習慣也應(yīng)該循序漸進的往科學飲食去靠攏。特別是年輕時有的一些不好的飲食習慣，在50歲時候都要改善好，比如煙酒，比如作息不規(guī)律。但這個年齡的人也開始注意養(yǎng)生了，但不要迷信什么禮品，中醫(yī)，養(yǎng)生保健什么的，好好吃飯比什么都重要。

　　第二，科學運動

　　50歲的人這個年齡段大都比較自信，但運動前，還要是先咨詢專業(yè)人士，比如醫(yī)師，專業(yè)運動指導專家，在運動前做出對于個體的專業(yè)評估等。有哪些運動禁忌，強度如何等。

　　大體來說，以耐力性運動為首要運動，比如步行，游泳，騎單車等，同時方案中也應(yīng)該包括低抗阻高重復次數(shù)的抗阻力量訓練，還有一些訓練平衡能力的訓練。

　　訓練強度取決于身體狀況，循序漸進。而且運動應(yīng)該有著更長時間的熱身與冷身，每次訓練大約30～60分鐘，每周運動5天左右。

　　力量訓練先以自重訓練為主，蹲，拉，推，舉等動作，后續(xù)有一定的體能后，才開始慢慢負重訓練，切不可操之過急。力量訓練不僅對于骨骼肌肉，心血管系統(tǒng)有非常好的益處，而且對于減肥也效果明顯，減去過多的脂肪，對未來的生活也是有保障，同時降低了很多慢性病的發(fā)生。

　　第三，睡眠

　　訓練運動后，需要更多的身體恢復和修養(yǎng)。不可急于求成，好的睡眠恢復，對于神經(jīng)恢復，肌肉骨骼心血管都有好處，也只有充分休息，完全恢復后才可以進行下次訓練。

　　50歲的鍛煉

　　50歲的人，如果以前就喜歡運動，那么基本保持原來的運動習慣就好。但是要降低激烈程度，避免受傷。

　　如果是以前不怎么鍛煉的人，因發(fā)現(xiàn)身體狀況不好，想起鍛煉來了，那么就要從中輕程度的運動開始。

　　比如，慢跑。強度下限是，保證每次運動能出汗即可。強度上限是，下次慢跑前感覺上次運動的疲勞完全恢復了即可。如果不出汗，那么達不到鍛煉的目的。如果下次慢跑前，疲勞還沒恢復，再運動很容易讓身體損傷。前面說過，上了歲數(shù)的人，損傷不容易及時回復。

　　適當增加點需要練習反應(yīng)，練習運動協(xié)調(diào)的運動，比如廣場舞。羽毛球不錯，但注意不是比賽，找同齡人休閑玩玩即可。如果比較胖，激烈點的運動容易傷膝蓋，可以考慮游泳。